盐（钠）是我们身体必需的营养素，但过量摄入危害巨大：

1.血压飙升：

高盐是高血压最明确的饮食风险因素。体内钠过多导致水分滞留，血管压力增大。我国高血压患者人数庞大，高盐饮食是重要诱因之一（《中国居民营养与慢性病状况报告》）。

2.心脑警报：

高血压是冠心病、脑卒中和心力衰竭的主要危险因素，严重威胁生命。

3.肾脏负担：

肾脏需要加班加点排出多余钠离子，长期高负荷工作易损伤肾功能。

4.胃部隐患：

高盐可能刺激胃黏膜，增加胃炎、胃溃疡风险，甚至与胃癌相关。

5.钙质流失：

钠排出时会带走钙，增加骨质疏松风险。

油脂提供必需脂肪酸和能量，但过量危害不容小觑：

1.肥胖元凶：

油脂热量极高（1克油≈9千卡），过量摄入是导致肥胖的直接原因。

2.血脂异常：

饱和脂肪和反式脂肪过多会升高“坏胆固醇”，降低“好胆固醇”，促进动脉粥样硬化。

3.心血管危机：

血脂异常是冠心病、心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病的病理基础。

4.脂肪肝风险：

过剩脂肪在肝脏堆积，导致非酒精性脂肪肝。

5.反式脂肪陷阱：

油炸食品、人造黄油、起酥油、部分奶茶和糕点含反式脂肪，显著增加心血管疾病风险。

1. 量化工具

使用限盐勺（每人每天<5克盐），烹饪时心中有数。

2. 出锅放盐

菜肴出锅前或出锅时撒盐，咸味更明显，用盐量可减少。

3. 替代增味

善用葱姜蒜、辣椒、花椒、八角、醋、柠檬汁、番茄、香菇、香菜等天然香料和食材提味。

4. 警惕“隐形盐”

购买包装食品仔细看营养成分表，选择“钠”含量低的；少吃榨菜、咸蛋、火腿肠等高盐加工食品。

5. 味蕾适应

坚持清淡饮食，味蕾对咸味的敏感度会逐渐恢复。

1. 选择烹饪

多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌、白灼等低油烹饪方式，减少煎炸爆炒。

2. 定量用油

使用控油壶或喷油壶，每天总量控制在25-30克（约2-3白瓷勺）。选择不粘锅减少用油。

3.聪明选油

以植物油为主（如菜籽油、花生油、葵花籽油、橄榄油），限制动物油；避免反复煎炸用油。

4.拒绝“反式”

少吃含人造奶油、起酥油、植脂末的食品（如奶茶、糕点、油炸零食）。

5. 外食/外卖策略

选择清淡菜品，主动要求少油少盐；涮掉多余油汤；自带健康零食。

6. 食材预处理

肉类可先焯水去除部分脂肪；煲汤后撇去上层浮油。